Si tienes TikTok o te interesa mínimamente el mundo del fitness, seguramente ya has escuchado sobre el Pilates de pared. Al igual que entrenamientos virales como el 12 3 30 o los retos 75 Hard y 75 Soft, el Pilates de pared ha conquistado las redes sociales con una impresionante cifra de 42,6 millones de visitas en TikTok.
Sus seguidores aseguran que este tipo de Pilates ofrece beneficios similares a los de las clases con máquinas, pero sin el alto costo. Una usuaria comentó: «El Pilates de pared esculpió mis abdominales, piernas y glúteos, y me dio el tronco más fuerte de mi vida». Otra añadió: «Transforma tu cuerpo en dos semanas». Pero, ¿es esto realmente cierto?
Es cierto que en las redes sociales cualquiera puede crear una moda de entrenamiento, independientemente de su cualificación. Personalmente, soy escéptica ante cualquier cosa que prometa resultados «rápidos». Sin embargo, las modas rara vez alcanzan tal popularidad, como el Pilates de pared, sin tener al menos algo de verdad detrás. Para despejar dudas, contacté a la fundadora de Power Pilates UK, Korin Nolan, y a la atleta Keltie O’Connor, quien se comprometió a practicar Pilates de pared diariamente durante 14 días. Esto es lo que tienen que decir.
- Korin Nolan destacó que el Pilates de pared puede ser una excelente forma de tonificar el cuerpo sin necesidad de equipos costosos.
- Keltie O’Connor compartió su experiencia personal, afirmando que notó una mejora significativa en su fuerza y flexibilidad tras dos semanas de práctica continua.
En resumen, si bien es importante mantener una actitud crítica y no dejarse llevar por promesas de resultados rápidos, el Pilates de pared parece tener una base sólida que justifica su popularidad. ¿Te animas a probarlo?
¿Qué es el Pilates de Pared?
El Pilates de pared consiste en realizar los ejercicios tradicionales de Pilates con el apoyo de una pared, explica Nolan. La pared imita la barra de pies utilizada tradicionalmente en las clases de Pilates reformer, añadiendo así resistencia.
¿Cuáles son las Ventajas del Pilates de Pared?
Es de Bajo Impacto
«Es respetuoso con las articulaciones y los músculos, ya que no incluye ningún movimiento de alto impacto», explica Nolan. De hecho, el Pilates se utiliza a menudo como una forma de rehabilitación de lesiones, y las investigaciones demuestran que también es un método eficaz para reducir el riesgo de lesiones en el deporte.
La Pared Proporciona Estabilidad
«Si tienes problemas de equilibrio, la pared te dará el apoyo que necesitas», comenta Nolan. Cuanto más estable te sientas, más probable será que realices los ejercicios con la forma adecuada y, por tanto, serán más eficaces.
Incorporar el Pilates de pared en tu rutina puede ofrecerte numerosos beneficios, especialmente si buscas una opción de bajo impacto que mejore tu equilibrio y estabilidad. ¡Anímate a probarlo y experimenta sus ventajas por ti mismo!
La pared como herramienta de alineación y resistencia en Pilates
La pared puede ayudar con la alineación
«Por ejemplo, si estás tumbado de lado contra la pared, puedes usarla para determinar si estás completamente recto o no», explica Nolan. «Y lo mismo ocurre si estás de pie. Esto es genial si practicas en casa, sin un instructor que te corrija».
La pared proporciona resistencia libre
¿No te apetece comprar un equipo de Pilates? No hay necesidad. «Además de añadir asistencia, la pared puede ofrecer un reto adicional que no conseguirías solo con una colchoneta», nos comenta Nolan. «Por ejemplo, al hacer un puente con los pies apoyados en la pared, las caderas se elevan más y los isquiotibiales y los glúteos tienen que trabajar más, lo que convierte este ejercicio en una versión más avanzada que si tus pies estuvieran apoyados en el suelo».
5. Se puede hacer en casa
«No necesitas nada más que una esterilla y a ti mismo, y hay un montón de clases online gratuitas que puedes seguir», dice Nolan.
Además, vale la pena señalar que la ciencia ha demostrado numerosos beneficios del Pilates en general. Por ejemplo, una revisión de nueve estudios reveló que puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal. Aunque hay pocos estudios específicos sobre el Pilates de pared, los expertos coinciden en que se pueden obtener beneficios específicos.
¿Cuáles son los inconvenientes del Pilates de pared?
«Las limitaciones del Pilates de pared, como cualquier Pilates hecho en casa por uno mismo, es que no recibes ningún comentario o corrección de un profesor. Es crucial trabajar con la alineación correcta, moverse con precisión, aplicar correctamente la respiración y trabajar los músculos adecuados para obtener los máximos beneficios. Si eres principiante, puede que necesites un poco más de ayuda», aconseja Nolan.
En resumen, el Pilates de pared ofrece una excelente opción para practicar en casa, siempre y cuando se preste atención a la técnica y se busque orientación adecuada si es necesario.
El Pilates de pared se ha convertido en una opción popular para quienes buscan una forma efectiva de ejercicio. Sin embargo, es fundamental realizar los ejercicios con la alineación correcta y trabajar el tronco adecuadamente para evitar posibles lesiones. Aunque estas situaciones son poco frecuentes, es importante tener en cuenta que un buen enfoque supera cualquier posible inconveniente.
¿Es el Pilates de pared suficiente?
El Pilates de pared puede sentirse algo limitado y monótono si es la única forma de ejercicio que practicas. Incorporar accesorios como pesas puede añadir resistencia y desafíos adicionales, haciendo los entrenamientos más completos. Además, es recomendable combinar estos ejercicios con otros en el suelo, como trabajos de plancha donde puedes usar tu propio peso corporal como resistencia, algo que no se puede lograr contra una pared.
¿Veré resultados haciendo Pilates de pared?
La respuesta a esta pregunta depende de tus objetivos. ¿Buscas ganar masa muscular, perder peso o mejorar tu flexibilidad? Si eres principiante y no tienes una rutina de ejercicios regular, añadir Pilates de pared a tu rutina probablemente tendrá un efecto positivo. Esto se debe a que quemarás más calorías que antes, y un déficit calórico es crucial para cambiar la composición corporal.
Para maximizar los beneficios, considera los siguientes puntos:
- Combina Pilates de pared con otros ejercicios para mantener la rutina variada y efectiva.
- Utiliza accesorios como pesas para añadir desafío y resistencia.
- Trabaja en la alineación y el fortalecimiento del tronco para evitar lesiones.
En resumen, el Pilates de pared puede ser una excelente adición a tu rutina de ejercicios, siempre y cuando lo combines con otras formas de ejercicio y utilices la técnica adecuada. ¡Anímate a probarlo y observa los cambios en tu cuerpo!
Si es tu primera vez practicando Pilates, el Pilates de pared puede ser una excelente manera de comenzar. Este enfoque te ayudará a mejorar la estabilidad y la alineación, además de permitirte modificar ciertos ejercicios según tus necesidades», comenta Nolan.
Beneficios del Pilates de Pared
El Pilates de pared no solo es ideal para principiantes, sino que también puede ofrecer ciertos desafíos para aquellos con más experiencia en el entrenamiento. Nolan añade: «Para quienes ya tienen experiencia en el entrenamiento, ya sea con Pilates u otras disciplinas, el Pilates de pared puede presentar un reto interesante, aunque no sería mi primera opción de Pilates.»
Alternativas para un Entrenamiento Más Intenso
Si tu objetivo es cambiar tu composición corporal, Nolan sugiere optar por una versión más intensa de Pilates. «Yo recomendaría el Pilates dinámico, que incluye el uso de pesas y bandas de resistencia para añadir un extra de intensidad. Como en cualquier entrenamiento, la constancia es clave. Es importante progresar en los ejercicios a medida que tu cuerpo se fortalece, de modo que siempre te enfrentes a nuevos retos.»
- Mejora la estabilidad y la alineación
- Permite modificaciones según tus necesidades
- Puede ser desafiante para atletas experimentados
- Opción de entrenamientos más intensos con Pilates dinámico
- La constancia y la progresión son fundamentales
El Pilates de pared es una excelente manera de iniciar tu viaje en esta disciplina, ofreciendo una base sólida para mejorar tu forma física y preparación para versiones más avanzadas.
Recuerda que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Por ejemplo, los estudios indican que se requieren entre 6 y 10 semanas de entrenamiento de fuerza constante para que se produzca el crecimiento muscular. Además, debes saber que un cambio en la composición corporal tiene múltiples facetas. Los resultados se ven afectados por la calidad del sueño, las hormonas, la genética, los niveles de estrés, la dieta y los niveles de actividad, así como por un déficit calórico.
5 ejercicios de Pilates en la pared
- Puente de glúteos
- Push ups
- Wall sit
- Almeja lateral
- Roll downs
7 cosas que aprendí haciendo Pilates de pared durante 14 días
La atleta Keltie O’Connor se comprometió a practicar Pilates de pared todos los días durante dos semanas después de que sus redes sociales se inundaran con esta práctica. «El algoritmo se puso de moda», dice en su vídeo de YouTube. «Cuanto más veía, más me intrigaba. Durante los próximos 14 días, voy a hacer los entrenamientos más populares en Instagram, TikTok y Pinterest para ver si vale la pena tu tiempo.» Esto es lo que encontró:
No es tan fácil como parece
[image6]
YouTube
En el primer día de su reto de 14 días, O’Connor buscó en Google los mejores ejercicios de Pilates en pared. Optó por una sesión de Pilates de pared de 20 minutos para principiantes, pero pronto descubrió que no era tan sencillo como parecía.
«Ahora me doy cuenta de que mi ego me hizo creer que este reto sería unas vacaciones», admite. «Parecía tan fácil que apenas puedo hacer el primer ejercicio».
La razón por la que mucha gente encuentra difícil el Pilates es que es muy diferente de otras formas de entrenamiento que parecen de mayor intensidad. Por ejemplo:
- Las sesiones de correr suelen consistir en alcanzar una determinada distancia.
- El entrenamiento con pesas se centra en un número de repeticiones.
En cambio, el Pilates exige control y concentración. Te obliga a ir más despacio, a tener menos distracciones y, en definitiva, es muy duro.
La respiración es uno de los principios fundamentales de Joseph Pilates. Este método exige la participación de los músculos abdominales transversales profundos en el núcleo, que a veces pueden relajarse durante otras actividades, como el levantamiento de pesas.
La Respiración en Pilates
Es fascinante cómo, aunque te vuelvas más fuerte, el Pilates nunca se vuelve más fácil. Cuanto más practicas, mejoras tu forma, y esto hace que los ejercicios sean más desafiantes. Sin embargo, no te desanimes: cuanto más difícil te parezca, más eficaz será tu entrenamiento.
La Importancia de la Postura
La postura es crucial
en cualquier ejercicio, y esto no es una excepción en Pilates. Según O’Connor, cuando la forma en el Pilates de pared falla, hay repercusiones evidentes. Asegúrate de mantener una buena postura para maximizar la eficacia de tus entrenamientos y evitar lesiones.
«Sé que no estoy usando la técnica correcta porque me duele la zona lumbar«, explica. «Tengo que mejorar. Hay mucho margen de mejora».
Pilates y su Importancia en la Rehabilitación
Más adelante en el reto, añade: «El Pilates se utilizaba originalmente como forma de rehabilitación, y para obtener los beneficios hay que concentrarse realmente en la forma«.
Cuidado con el Contenido en Internet
«El problema de que esté tan de moda es que cualquiera puede colgar ejercicios en Internet y no sabes si están cualificados, así que no sabes si la forma que te enseñan es la correcta de hacerlos».
Nuestro Consejo
¿Nuestro consejo? Comprueba siempre las biografías de las cuentas de redes sociales en las que te inspiras: si son entrenadores titulados, lo más probable es que lo digan.
Depende de ti crear resistencia o no
YouTube
El tercer día, O’Connor destaca la importancia del «control», uno de los principios esenciales de Joseph Pilates. «Es tan difícil como tú quieras hacerlo», afirma. «Puedes hacer así», mientras mueve las piernas arriba y abajo, «o puedes apretar los glúteos y el tronco».
Cuanto más despacio realices cada ejercicio, más tiempo pasarán tus músculos en tensión, lo que incrementa la intensidad. De hecho, una investigación publicada en el Journal of Physiology demostró que aumentar el Tiempo Bajo Tensión (TUT) puede hacer los entrenamientos más desafiantes y optimizar el crecimiento muscular. Otro estudio reveló que ralentizar los ejercicios no solo los hace más difíciles, sino que también exige mayor estabilidad, coordinación, equilibrio, potencia y agilidad, además de fuerza.
Uno de los errores más comunes al practicar Pilates de pared es balancear los brazos y las piernas. Este movimiento puede parecer que te da impulso, pero en realidad, significa que tus músculos no estarán trabajando como deberían.
No lleves calcetines
Un consejo práctico es realizar Pilates de pared descalzo. «Tengo un agarre horrible con estos calcetines», comenta O’Connor durante su tercera sesión de Pilates de pared. Más tarde, enfatiza la importancia de ir descalzo al señalar: «Esto es realmente peligroso con calcetines».
Realiza Pilates de pared en casa
Una de las mayores ventajas del Pilates es que requiere de muy poco equipamiento y puede practicarse sin necesidad de ser miembro de un gimnasio. O’Connor completó la mayor parte de su reto en casa; el único día que fue al gimnasio, «no había paredes desnudas» y tuvo que usar un pilar. Esto es algo a tener en cuenta, ya que la mayoría de los gimnasios suelen tener el equipo almacenado contra las paredes.
El Pilates de Pared se Adapta a Todos los Niveles
El Pilates de pared es una modalidad versátil que puede ser ajustada para cualquier nivel de habilidad. El noveno día de su rutina, O’Connor comenta: «Mi madre ha sido instructora de Pilates durante más de 30 años, así que le pedí que me hablara sobre el Pilates en pared. Ella me explicó: ‘Para los principiantes, utilizar una pared para realizar ejercicios básicos como los cien puede proporcionar un entorno estable que ayuda a ganar confianza conforme se progresa’.»
Para aquellos más avanzados, dominar los ejercicios tradicionales puede llevar a buscar maneras de aumentar la intensidad. «Para los más experimentados, el Pilates de pared puede ser una excelente forma de añadir dificultad a cada movimiento, como con las sentadillas en la pared. Es una herramienta que puede simplificar o complicar tus entrenamientos según lo necesites».
La Técnica es la Mejor Métrica para Seguir los Progresos
En el mundo del Pilates, medir el progreso puede ser un desafío. Andy Vincent explica: «Puede ser difícil seguir la progresión con Pilates. Levantar pesas es más sencillo: aumentas el peso o haces más repeticiones».
En Pilates, la clave está en la técnica. Perfeccionar cada movimiento y mantener una postura correcta es fundamental para avanzar y obtener los máximos beneficios de cada sesión. Al enfocarte en la técnica, puedes observar mejoras significativas en tu fuerza, flexibilidad y control corporal.
O’Connor nos aconsejó que se puede utilizar el tiempo bajo tensión como un factor de progresión en nuestros entrenamientos. Sin embargo, también advirtió que no es fácil hacer un seguimiento preciso de esto. Esto implicaría detenerse después de cada ejercicio para anotar cuánto tiempo se empleó en realizarlo, lo cual es casi imposible porque no siempre sabemos con exactitud qué músculos se ejercitan y durante cuánto tiempo. Para O’Connor, la métrica más eficaz es la forma física.
La Importancia de la Forma Física
O’Connor afirma: «Cuando corres, te das cuenta de que vas más rápido; cuando haces pesas, te das cuenta de que te haces más fuerte; y cuando haces Pilates, te das cuenta de que realizas los movimientos con mejor forma, menos dolor y mejor movilidad».
Resultados Gratificantes
A pesar de no ver «muchos cambios físicos en su cuerpo», O’Connor notó «una mejora en la forma y eso fue muy gratificante. Quería mejorar cada vez más».
- Utiliza el tiempo bajo tensión como factor de progresión.
- Haz un seguimiento preciso de tu rendimiento.
- Prioriza la forma física como métrica clave.
- Observa mejoras en velocidad, fuerza y movilidad.
Si eres principiante, una gran idea es grabar breves clips de los ejercicios que deseas mejorar cada semana y revisarlos con el tiempo. ¡Te sorprenderás de tus propios progresos!
El veredicto de O’Connor
«Una pared es una herramienta única, similar a un bloque de yoga o una pesa rusa. Puede ser extremadamente útil para realizar modificaciones en tus ejercicios. Por ejemplo, después de quitarme los implantes mamarios, realizaba variaciones de flexiones apoyándome en una pared. También puede ser útil para progresar y aumentar la amplitud de movimiento, como en el caso de las abdominales. Además, es gratis, ¡lo cual me encanta!», comenta O’Connor.
¿Seguirá practicando Pilates de pared?
«Definitivamente, seguiré utilizando algunos de los ejercicios de Pilates mural como modificaciones, especialmente las flexiones que mencioné anteriormente. Si haces una sesión de Pilates de 30 minutos, te sugeriría incluir al menos un ejercicio de Pilates de pared por sesión», recomienda O’Connor.
Incorporar estos ejercicios de Pilates de pared en tu rutina puede brindarte beneficios significativos, tanto si eres un principiante como si ya tienes experiencia en Pilates. ¡Anímate a probarlo y observa cómo mejoras día a día!
Si el Pilates de pared es algo que te apasiona y quieres seguir practicándolo, ¡adelante! Si no, busca otra actividad que te haga sentir bien. Las tendencias son solo eso, tendencias. Si te has estado forzando a practicar Pilates solo porque lo has visto en las redes sociales, es momento de parar. Como bien dice Nolan, si lo que buscas son resultados, el entrenamiento es solo una pequeña pieza del rompecabezas. Lo más importante es disfrutar de lo que haces.
[image12]
Conoce a Bridie
Bridie es la Directora de Fitness en Women’s Health UK. Pasa sus días probando nuevos entrenamientos, lanzamientos de fitness y el mejor equipo para gimnasios en casa, asegurándose de que tengas todo lo necesario para ponerte en forma. Su trabajo ha sido publicado en revistas como Stylist, Glamour y Cosmopolitan, entre otras. Además, es profesora de yoga a tiempo parcial, aunque tiene la costumbre de quedarse dormida durante el savasana (¡promete que no cuando está enseñando!).
En resumen, encuentra una actividad que realmente disfrutes y no te sientas obligado a seguir las tendencias solo porque están de moda. El verdadero éxito en el fitness viene de disfrutar el proceso.
