Podrías pensar que necesitas asistir a costosas clases de Pilates en exclusivos estudios para disfrutar de los beneficios de este entrenamiento de bajo impacto, que fortalece y tonifica los músculos. Sin embargo, puedes realizar una efectiva sesión de Pilates en casa y experimentar todas sus ventajas.
El Pilates es un entrenamiento desarrollado por el entrenador Joseph Pilates a principios de la década de 1920. Aunque se enfoca en la fortaleza del núcleo, es un entrenamiento de cuerpo completo que puede mejorar la fuerza muscular, la postura, la movilidad y la flexibilidad. Muchas personas practican Pilates en una colchoneta o en una máquina reformadora. Aunque los estudios de Pilates existen en todo el mundo, este entrenamiento es perfectamente accesible en casa.
Magali, instructora senior de Pilates en Pilates Mallorca en la ciudad de Palma de Mallorca, ha diseñado el siguiente entrenamiento de Pilates en casa que trabajará tu núcleo, glúteos, brazos y hombros. Esta serie de siete movimientos puede tomar alrededor de 20 minutos y solo requiere una colchoneta o toalla en la que puedas ejercitarte cómodamente.
- Fortalecimiento del núcleo
- Mejora de la postura
- Aumento de la flexibilidad
- Mejora de la movilidad
- Tonificación muscular
- Ejercicio 1: [Descripción del ejercicio]
- Ejercicio 2: [Descripción del ejercicio]
- Ejercicio 3: [Descripción del ejercicio]
- Ejercicio 4: [Descripción del ejercicio]
- Ejercicio 5: [Descripción del ejercicio]
- Ejercicio 6: [Descripción del ejercicio]
- Ejercicio 7: [Descripción del ejercicio]
Con esta rutina sencilla, puedes disfrutar de todos los beneficios del Pilates sin salir de casa. ¡Anímate a probarla y siente la diferencia!
Pilates es una disciplina que ofrece múltiples beneficios y se adapta a personas de todas las edades. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa para disfrutar de una rutina completa y divertida.
Ejercicios Incluidos
- Medio roll-down
- Puentecito de glúteos
- Serie de patadas laterales de pie
- Plancha lateral
- Elevación de piernas
- Criss-cross
- Flexiones tipo Pilates
Beneficios del Pilates
El Pilates tiene numerosos beneficios y es ideal para personas de todas las edades. Algunas personas piensan que todos los entrenamientos deben ser extenuantes, pero puedes aumentar tu fuerza mientras reduces la intensidad. «Solo porque disminuyas el ritmo no significa que tu entrenamiento no sea efectivo», comentó Busko a Health.
Beneficios para la Salud
- Aumenta la fuerza del núcleo
- Mejora la flexibilidad y la movilidad
- Mejora el equilibrio
- Reduce el dolor de espalda baja
- Mejora la postura
- Ayuda en la rehabilitación de algunas lesiones
- Puede contribuir a la pérdida y manejo del peso
Realiza cada uno de estos siete ejercicios con el número de repeticiones especificado para obtener un entrenamiento completo y efectivo de Pilates en casa. ¡Disfruta de tu rutina y siente los beneficios en todo tu cuerpo!
¿Estás listo para activar tu cuerpo y fortalecer tu núcleo? En este artículo, te presentamos dos ejercicios esenciales que te ayudarán a conseguirlo. Sigue leyendo para descubrir cómo realizar el Half Roll-Down y el Glute Bridge, dos movimientos fundamentales para cualquier rutina de ejercicios.
1. Half Roll-Down
El Half Roll-Down es un ejercicio ideal para comenzar a activar tus músculos centrales. Según explica Busko, «este ejercicio calienta el cuerpo, dándole una idea de lo que esperas de él para el resto de la serie, desde los abdominales inferiores hasta la columna vertebral y la parte posterior de las piernas«.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y las manos a los lados de tus muslos.
- Exhala y lleva tus abdominales hacia la columna, inclinando la pelvis para que tu espalda baja presione contra el suelo.
- La parte baja de la espalda lidera el movimiento. Baja una vértebra a la vez hasta que tu espalda baja toque el suelo.
- Exhala, activa tus isquiotibiales, aprieta los glúteos y hunde el abdomen para volver a la posición inicial.
- Realiza 8 repeticiones.
2. Glute Bridge
Como su nombre lo indica, el Glute Bridge es un ejercicio que activa el glúteo mayor. Además, trabaja los isquiotibiales, los abdominales inferiores y los tríceps.
Incorpora estos ejercicios en tu rutina y siente cómo tu cuerpo se vuelve más fuerte y flexible. ¡A entrenar!
Cómo hacerlo:
Serie de Puentes
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Empuja con los brazos, mete las caderas y eleva el cuerpo, comenzando por la parte baja de la espalda y terminando con las caderas. Comenzando por las costillas, baja lentamente. Realiza 8 repeticiones.
Serie de Patada Lateral de Pie
La serie de patada lateral de pie trabaja tus piernas y caderas. Como ejercicio de estabilidad, también trabajará tus músculos del core. «Hacer esta serie de pie, en lugar de acostado, permite una mayor implicación muscular en toda la pierna y ayuda a mejorar el equilibrio,» explicó Busko.
Cómo hacerlo:
- Párate con el pie izquierdo sobre un bloque de yoga y el pie derecho en el suelo.
- Levanta el pie derecho; mantén la rodilla izquierda suave.
- Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, flexiona el pie y extiende la pierna derecha hacia adelante.
- Aprieta los glúteos para llevar la pierna hacia atrás.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones.
- A continuación, haz círculos con la pierna en el sentido de las agujas del reloj durante 8 a 10 repeticiones, y luego en sentido contrario durante 8 a 10 repeticiones.
- Repite toda la serie con la otra pierna.
Plancha Lateral
«Las planchas laterales ayudan con el equilibrio y la estabilidad, ya que trabajan todas las partes del core—frontal, trasera y todo lo intermedio,» explicó Magali.
Para realizar la plancha lateral, sigue estos pasos:
- Acuéstate de lado con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.
- Apoya el codo directamente debajo del hombro y levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Mantén la posición durante el tiempo que puedas, comenzando con 10-15 segundos y aumentando gradualmente.
- Repite del otro lado.
Estos ejercicios no solo fortalecerán tu core, sino que también mejorarán tu equilibrio y estabilidad. ¡Incorpora estas rutinas en tu entrenamiento para notar la diferencia!
¿Cómo hacerlo?
Plank con Rotación
Comienza en una plancha con los hombros sobre los brazos y mantén los abdominales apretados. Mueve tu mano izquierda hacia la derecha, gira tus pies y coloca tu pie izquierdo detrás del derecho mientras giras tu cuerpo hacia la derecha. Mantén las caderas elevadas y extiende tu mano izquierda hacia arriba; mantén esta posición durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Realiza 8 repeticiones por lado.
Lower Lift
El lower lift trabajará los músculos de tu abdomen inferior.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Forma un diamante con tus manos y colócalas debajo de tu glúteo, con las palmas hacia abajo.
- Levanta tus piernas rectas, junta los talones y permite que las rodillas se giren hacia afuera, formando un diamante con las piernas.
- Tira de tus abdominales hacia la columna, presiona las manos en el suelo, exhala el aire del abdomen y baja las piernas a 45 grados.
- Levanta las piernas de nuevo a la posición inicial.
Realiza 8 repeticiones.
Criss-Cross
Busko dijo que el ejercicio criss-cross trabajará tus oblicuos y también puede mejorar la rotación de tu columna.
¡Incorpora estos ejercicios a tu rutina y fortalece tu núcleo de manera efectiva!
¿Quieres mejorar tu rutina de ejercicios con movimientos efectivos y desafiantes? Aquí te presentamos dos excelentes ejercicios de Pilates que fortalecerán tus músculos y te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.
Crunch de Bicicleta
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas en posición de mesa y las manos en la cabeza, con los codos hacia adelante.
- Realiza un crunch para llevar los codos hacia las rodillas.
- Mantén la posición y abre los codos hacia los lados.
- Gira tu codo izquierdo hacia el centro de tu cuerpo mientras llevas la rodilla derecha hacia adentro para tocar.
- Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Haz 8 repeticiones por lado.
Pushup de Pilates
«El pushup de Pilates te permite levantar el peso de tu cuerpo con los tríceps, un músculo que suele ser descuidado,» comentó Busko. Los pushups de Pilates también trabajarán tus hombros y tu núcleo.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plank con los codos alineados sobre tus manos y mantén los abdominales contraídos.
- Aprieta tus muslos internos.
- Dobla los codos y baja lo más posible sin tocar el pecho con el suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Haz 8 repeticiones.
Consejos
Pilates puede parecer intimidante, pero es un entrenamiento fantástico para todos los niveles, ya sea que estés comenzando o lleves años practicándolo. Aquí tienes algunos consejos que puedes aplicar sin importar tu nivel de experiencia:
- Enfócate en tu respiración y control.
- Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado al principio.
- Combina Pilates con otros ejercicios para equilibrar tu rutina.
- Practica regularmente para ver mejoras continuas.
¡Incorpora estos ejercicios y consejos a tu rutina y disfruta de los beneficios de un cuerpo más fuerte y tonificado!
Para Principiantes
Introducción al Pilates
Si bien el Pilates es un entrenamiento generalmente accesible, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Además, si estás embarazada o tienes alguna lesión, es esencial que hables con un médico antes de intentar Pilates.
Consejos para Comenzar
Si eres nuevo en el mundo del Pilates, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Ve despacio y enfócate en tu forma: Mantener la forma correcta es más importante que acelerar el ejercicio o sudar mucho.
- Toma una clase presencial si puedes: Asistir a una clase en persona te brinda la oportunidad de ver los movimientos de cerca y recibir la ayuda de un instructor capacitado para aprender la forma básica.
- Dedica tiempo y espacio: El Pilates es genial porque no necesitas mucho espacio. Reserva tiempo en tu calendario para tu entrenamiento y así mantener tu compromiso.
- No te desanimes si un movimiento es difícil: Cualquier nuevo entrenamiento puede incluir ejercicios que parezcan desafiantes al principio. No dejes que equivocarte en un movimiento te desanime de terminar tu rutina. A medida que ganes fuerza y confianza, mejorarás.
- Presta atención a tu respiración: La respiración es una parte importante del Pilates. Enfocarte en tu respiración puede ayudarte a comprometer mejor tus músculos del núcleo mientras entrenas.
Recuerda, el Pilates es un viaje de auto-descubrimiento y fortalecimiento. ¡Disfruta cada paso del proceso y celebra tus progresos!
Si eres un apasionado del Pilates y buscas llevar tu práctica al siguiente nivel, estás en el lugar correcto. A medida que continúas mejorando y ganando confianza en tus movimientos, puedes desafiarte sin necesidad de dedicar más tiempo. Aquí te dejo algunos consejos para aumentar la dificultad de tus entrenamientos de Pilates y mantener el interés en tu práctica.
Consejos para Avanzar en Pilates
Explora Modificaciones Avanzadas
Muchos ejercicios de Pilates tienen variaciones que los hacen más desafiantes. Por ejemplo, si ya dominas el ejercicio de Pilates hundred con las piernas en posición de mesa, puedes extender las piernas a un ángulo de 45 grados para aumentar la dificultad.
Añade Accesorios
Incorporar accesorios no necesariamente hace que el entrenamiento sea más difícil, pero puede añadir variedad y mantener tu interés. Considera usar bandas de resistencia, círculos de resorte, rodillos de espuma y pelotas para modificar o introducir nuevos movimientos en tu rutina. Consulta con un profesional de Pilates cómo usar estos accesorios de manera segura.
Concéntrate en lo Básico
Muchos profesionales de Pilates afirman que los ejercicios básicos siguen siendo desafiantes, incluso después de años de práctica. A medida que construyes fuerza y memoria muscular, podrás perfeccionar tu forma y respiración, aumentando así la efectividad de cada ejercicio.
Equipamiento Necesario
Para los entrenamientos mencionados, solo necesitas una colchoneta de ejercicio (una colchoneta de yoga también funciona) o una toalla gruesa para que puedas realizar cada ejercicio cómodamente. Es importante proporcionar un poco de amortiguación a tu cuerpo en lugar de intentar estos movimientos en un suelo duro.
¡Anímate a explorar estas opciones y lleva tu práctica de Pilates a nuevas alturas!
